腰腿痛健康知识

一日常生活注意事项:

    1、保持好体重：轻微的超重也会增加关节的疼痛，特别是在腰部和膝关节。身体每增加1磅(1磅合453.59g)，当你行走时就对每个膝关节面增加3～5磅的压力，也就是说，减轻10磅意味着对你的膝盖减轻了30～50磅的重量，而对更小的腰椎关节面减压就更大。
    2、锻炼腹部和腰背部肌肉：整个躯干部的肌肉如果强劲了，就能很好地保护腰背部不受伤害。加强运动，比如打羽毛球、网球，甚至是打扫房间的时候，都可以有意识的锻炼肌肉。　　
    3、举重物时要保持正确的动作：举重物时注意两腿分开，以保持重心稳定。下蹲时注意收腹，让腰椎始终保持良好的排列。
    4、加强腿部力量锻炼：除了躯干部锻炼，腿部肌肉在保持良好姿势和身体力学方面也起到重要的作用。强健的腿部力量能够有效分担腰背部的负担，阻止和缓解腰疼形成。
    5、保持柔韧性：如果身体柔韧性不强，腰部损伤的机会就增加。所以，可以通过练习瑜伽、打太极拳等活动来增强身体柔韧性，缓解腰部肌肉紧张。
    6、注意保持正确的姿势：不正确的姿势可以使椎间盘压力增大、肌肉紧张、关节受损，所以，保持良好的姿势对防止腰背疼痛非常重要。
    7、选择适当的床：对于腰疼的病人来说，应选择硬板床，要能支撑起腰部，不要太软而让腰部陷下去。
    8、坐时垫好腰部：在采取坐姿时应该用小枕头垫在腰部，每隔半小时可以去掉小枕头5分钟，这样能让腰部经常变换位置。坐得太久了应站起或走动一会儿，并做伸腰动作，让腰部肌肉得到休息。

二 :如何休息

睡觉时腰部受到的压力最小，站的时候第二，弯腰时第三，弯腰提重物时压力最大。腰部的休息是腰腿痛各种治疗措施的基础，是其它治疗措施所必不可少的关键步骤。因此，在腰腿痛治疗期间，应当强调腰部的休息，减少或停止弯腰工作，有条件的话应卧硬板床，病情严重者应当绝对卧床休息二至六周。
但是长期卧床可能发生肌肉萎缩，肌肉、韧带、关节囊粘连，关节僵硬以致骨质疏松等变化，从而可能造成新的慢性疼痛及功能障碍，恢复较难。因此，长期卧床的病人，应当加强腰背部及四肢的肌肉锻炼。

三如何锻炼:

    每周3~5次的有氧练习和负重练习。但是在开始练习之前你必须遵循以下练习原则：
    1、练习要慢慢地开始，循序渐进。
    2、每天练习两次。
    3、每个动作先做5次，以后增加到10次。
    4、每次练习开始前和结束后都要做准备活动。
    5、要在医生指导下练习。
    仰卧起坐练习：腹肌力量练习。方法：慢慢抬起头和肩部（不要弓腰），用指尖触摸膝关节并保持姿势五秒钟。（图1）

直抬腿练习：下肢和腹肌力量练习。方法：仰卧。一侧腿弯曲，练习腿伸直。慢慢抬离床面一尺高，并且保持五秒钟，重复五次后更换另一侧。（图2）

侧抬腿练习：下肢和侧腹肌力量练习。方法：侧卧，下方的上肢伸直，下方的下肢弯曲。将上方下肢伸直，慢慢抬离床面一尺，并且保持姿势五秒钟，重复五次后换另一侧练习。（图3）

颈部肌力练习：方法：手扶前额，用头推压手掌并且保持十秒钟，重复六次。在分别把手放在头侧和头后练习。（图4）

静态腹肌练习：方法：站位或坐位时均可。呼气后紧张你的腹肌。保持五秒钟，重复十次

四如何缓解腰腿痛症状

    1、减轻腰部负荷，避免过度劳累，尽量不要弯腰提重物，如捡拾地上的物品宜双腿下蹲腰部挺直，动作要缓。
    2、加强腰背肌功能锻炼，要注意持之以恒。
    3、建立良好的生活方式，生活要有规律，多卧床休息，注意保暖，保持心情愉快。
    4、禁烟酒，忌食肥甘厚味，苦寒生冷食品，多食滋补肝肾的食物如动物肝、肾，羊肉、大枣等，
    5、病人应树立战胜疾病的决心。腰椎间盘突出症病程长，恢复慢，病人应保持愉快的心情，用积极乐观的人生态度对待疾病。